在补钙这件事上，牛奶常常被推崇为首选食物，然而有一种高钙食物被很多人都忽略了，那就是奶酪。
奶酪、芝士、起司、干酪、乳酪，其实说的都是一种东西，原名都是英文的 Cheese，本质上没什么区别。芝士是西餐中的常见食材，目前在我国也不是陌生的食物，很多人爱吃的汉堡、披萨、三明治、焗饭中经常有它的身影。
但很多人可能不知道，奶酪也是真正的“补钙王者”，今天就让我们来认识下这个被低估的营养来源。
浓缩的牛奶精华
膳食指南都建议吃
奶酪（芝士），听起来就美味又营养，它是在鲜奶中加入适量的乳酸菌发酵剂或凝乳酶，使蛋白质发生凝固，并加盐、压榨排除乳清后的乳制品。属于高度浓缩的鲜奶，一般来说 10kg 鲜奶才能生产出 1kg 的奶酪。
展开剩余87%奶酪在制作过程中去除了牛奶中大部分水分，营养上自然也更为浓缩。不仅钙含量很高，蛋白质、维生素 D、部分矿物质等营养也都有很大幅度的提高。
1
钙含量是牛奶的近 8 倍
不同奶酪的钙含量有差异，根据《中国食物成分表 第 6 版》中的数据，奶酪的钙含量为 799mg/100g，是牛奶的近 8 倍。[1]《中国居民膳食指南》建议每天喝奶 300~500ml，按照同等量的蛋白质来换算，相当于 30~50g 奶酪，意味着如果吃 50g 奶酪就能摄入近 400mg 的钙，在满足一般人群每日钙需求量上具有很大贡献。
2
蛋白质是牛奶的近 8 倍
牛奶中的蛋白质属于优质蛋白，奶酪的蛋白质含量比鲜牛奶高出近 8 倍。在发酵过程中，蛋白质会被分解为小分子物质，更容易被人体消化吸收和利用。
3
脂溶性维生素被浓缩
奶酪中浓缩了大部分脂溶性维生素，比如维生素 A、维生素 B 族、维生素 D。
4
部分矿物质含量优秀
除了钙，奶酪的磷、镁、铁、锌含量都不错，分别是鲜牛奶的 3.6 倍、5.2 倍、8 倍、25 倍。
除了这些营养成分之外，做为发酵乳制品，奶酪还含有丰富的益生菌，能调节肠道菌群平衡，有利于维持肠道健康。
另外，制作奶酪时牛奶中大约 98% 的乳糖会随着乳清被排出，只剩下很少一部分残留在奶酪凝块中，由发酵菌发酵为乳酸，[3]所以奶酪中几乎不含或仅含有微量的乳糖，通常不会导致乳糖不耐受。这对于患有乳糖不耐受的人群来说很友好，不用强迫自己咕咚咕咚喝奶补钙，只需一小块芝士，补充的营养就和牛奶很相近，甚至比牛奶更优秀。
至于奶酪的热量，《中国食物成分表》中显示为 328kcal/100g，如果按照每天吃 30~50 克奶酪来代替喝牛奶计算，大约会摄入 98~164kcal 的热量。如果是喝 300~500ml 纯牛奶，摄入的热量为 195~325kcal，相比之下，吃奶酪的热量更低一些，不用担心会发胖。
选奶酪不踩坑，一定要关注这些
市面上的奶酪种类繁多，并非所有的都值得推荐，选购时需注意以下这些关键点。
1
看好干酪含量
推荐优先选择天然奶酪，只是口感上可能会有苦味，这是因为奶酪在发酵的过程中蛋白质会发生水解，肽链中含有的疏水性氨基酸或短肽游离出来，接触味蕾会产生苦杏仁味儿。[3]不过，加热后再吃苦味就会变轻，奶香味会更明显。
如果实在不喜欢原制奶酪的苦味，再制干酪也不错，尽量选干酪含量高一些的。
图：干酪含量≥81%的再制干酪（自己拍的）
2
注意盐含量，钙钠比越高越好
奶酪的制作过程基本都要加盐。吃奶酪最重要的目的就是为了补钙，但有些奶酪钠含量较高，补钙的同时也会摄入较高的钠，反而可能对健康不利。
在选择天然奶酪时，大孔奶酪、切达奶酪、马苏里拉奶酪的钠含量通常不会太高。[4]如果选择芝士片（一片芝士片约 17g），买的时候需要看好营养成分表，选钙含量较高、钠含量较低的一款，最好钙钠比＞1。
图：1 片芝士片，约 17 克（自己拍的）
比如下图这两款都是芝士片，第一款钙钠比仅为 0.47，而第二款钙钠比为 2.3。如果选择第一款，虽然一片能补 80mg 钙，但也会同时摄入 171.7mg 的钠；而第二款，吃一片可补 109mg 的钙（2 片芝士片的钙≈1 杯 200ml 的牛奶），钠摄入量仅为 47mg。
图：第一款，钙钠比 0.47
图：第二款，钙钠比 2.3
3
选择不含添加糖的
天然奶酪吃起来略带苦味，很多产品会加糖提升风味。含糖的奶酪制品不仅会增加龋齿风险，热量普遍也会更高，最好选择不含添加糖的一款。
吃奶酪这一点要注意
奶酪好吃，营养又补钙，但可别因此而狂炫奶酪，毕竟绝大多数的奶酪钠含量都不低。特别是某些“高钠低钙”的芝士片，吃太多对心血管健康不友好。
按照《中国居民膳食指南》中的喝奶建议，每天可以吃 40 克左右的奶酪替代 300 毫升牛奶的钙摄入量，但需控制总热量和脂肪摄入，优先选择天然奶酪。
像有的芝士片钙钠比低，比如上文咱们提到的那款，一片只能补 80 毫克钙，想要摄入 300 毫克钙就需要吃近 4 片，摄入的钠高达 686.8 毫克，折合成盐约1.7克。《中国居民膳食指南》中建议每天盐摄入量需要控制在 5 克以内，吃 4 片芝士片摄入的盐就达到了 34%，全天的盐摄入量就太容易超标了，长此以往不仅不利于控血压，也会增加心血管疾病风险。
高血压患者可以适量食用奶酪，但需特别注意选择和食用方式，建议优先选择天然低钠奶酪品种（如大孔奶酪、马苏里拉）。乳糖不耐受者适合选择陈年硬质奶酪（如切达奶酪），减肥人群宜选择低脂奶酪（如茅屋奶酪）。
总结：
补钙别只喝牛奶啦！奶酪（芝士）是补钙的“隐形冠军”，钙含量远超牛奶，同时还富含蛋白质、脂溶性维生素等营养。选购时应关注干酪含量、钠含量和糖的添加，让补钙更高效！
参考文献
[1]杨月欣.中国食物成分表第6版第2册[M].北京大学医学出版社,2019
[2]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）[M].人民卫生出版社.2023.8
[3]李志国,宗学醒,闫清泉,等.奶酪风味形成的研究进展[J].乳业科学与技术,2019,42(01):51-54.DOI:10.15922/j.cnki.jdst.2019.01.010.
策划制作
作者丨薛庆鑫 注册营养师
审核丨张娜 北京大学公共卫生学院副研究员
策划丨王梦如
责编丨王梦如
审校丨徐来 林林
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